Vamos a hablar de hábitos alimentarios y vamos a derribar algún que otro mito. Aunque suene raro, cada vez compramos más legumbres, las cocinamos nosotros y somos más exigentes con la calidad y el origen del producto.
La revista Alimente +, editado por el periódico El Confidencial, afirma que ha aumentado la ingesta de legumbres. Lo comenta la dietista Victoria Miller analizando el estudio realizado por la revista Nature sobre alimentación global. En este estudio se compara el consumo de 53 alimentos y bebidas básicas, en 185 países del mundo durante los últimos 30 años. Se trata de uno de los estudios comparativos más rigurosos sobre nutrición que se han hecho hasta la fecha.
Este estudio concluye que en lo fundamental no se aprecian grandes cambios. Hemos dado algunos avances en cuanto a la calidad de la alimentación, pero que se contrarrestan con otros retrocesos, como la popularización de los alimentos procesados.
Se puede decir que hay dos corrientes en cuanto a la alimentación. Una caracterizada por el abuso de alimentos precocinados, quizás movidos por la falta de tiempo que tenemos para cocinar o, sencillamente, por la comodidad; y otro sector de la población que apuesta por una comida sana y saludable.
Con respecto a este segundo grupo, los distribuidores de Legumbres Astorga, una empresa que se dedica a la distribución de legumbres desde hace 35 años y que han dado el salto al comercio online, señalan que el consumidor es cada vez más exigente en cuanto a la calidad del producto y a su origen. Hecho que obliga a los distribuidores a moverse por todo el país en busca del mejor producto posible.
Estos son algunos aspectos relevantes sobre el consumo de legumbres en la alimentación actual.
Los platos de legumbres que más comemos.
En España los platos de legumbres que más comemos continúan siendo los platos de cuchara. Platos ligados a la cocina tradicional. Puede que este gusto se deba a que asociamos estos platos con la comida que nos preparaba nuestra madre o a la cocina de la abuela. Un tipo de comida que identificamos con comida sana y de calidad. Comida casera que, en ocasiones, no disfrutamos con la frecuencia que nos gustaría.
Hay una serie de platos de legumbres que forman parte de la cocina española por antonomasia. Platos como la fabada asturiana, el cocido madrileño o las lentejas a la riojana. Platos que son tan identificativos de la cocina española como lo pueda ser la tortilla de patatas o la paella. Y que continúa pidiéndose en los restaurantes y cocinándose en las casas.
Una tendencia que ha cogido fuerza en gastronomía, ha sido la incorporación de las legumbres a las ensaladas. Son una forma diferente de comer legumbres y nos permite tomarlas durante todo el año. Los platos de cuchara son más típicos del invierno. Las ensaladas de legumbres azuzan nuestra creatividad y nos permite enriquecer las ensaladas con un alimento contundente. Karlos Arguiñano nos sugiere una ensalada templada de garbanzos fritos, aguacate y aceitunas negras; una ensalada de alubias blancas cocidas con tomate cherry; o la más conocida de todas: la ensalada de lentejas, con lechuga y atún. La verdad es que este es un tema que da para disparar la imaginación.
Otros de los platos de legumbres que están triunfando en nuestro país son los platos exóticos, procedentes de otras culturas, como el Humus o el falafel. Ambos elaborados con garbanzos. En realidad son platos mediterráneos, aunque más propios de los países árabes. Otra forma de cocinar las legumbres.
Mitos falsos sobre las legumbres.
En la cultura popular las legumbres están plagadas de mitos. A poco que pensemos recordamos chascarrillos peyorativos como “lentejas, comida de viejas” o “toma lentejas, si quieres las comes, si no las dejas.”
En la página web de Rtve (Radiotelevisión Española), la televisión de todos, Mikel López Iturriaga se dedica a desmentir algunos de los mitos más típicos.
Uno de los más populares es afirmar que las legumbres engordan. La realidad es toda la contraria. Las legumbres tienen un alto contenido en fibra, lo que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Tienen un alto poder saciante, podemos calmar el hambre comiendo menos cantidad que con otros alimentos. Y poseen carbohidratos complejos, que hacen que liberen la energía poco a poco, sin que se acumulen en el tejido adiposo.
Si pensamos que las legumbres engordan, deberíamos valorar con qué las comemos. Por ejemplo, en una fabada asturiana, lo que engorda no son las fabes, sino el chorizo, la morcilla y el tocino con que la acompaña.
Otro de los mitos extendidos es la idea de que las legumbres son indigestas. Refiriéndose a los platos de cuchara, Mikel López Iturriaga afirma que si les quitas la grasa animal a estos platos, las legumbres se convierten en los alimentos más ligeros del mundo. Como bien dice, no hay más que comprobarlo con el Humus, otra forma de comer legumbres cocidas, esta vez trituradas. Con el mismo ingrediente base, estos platos son digestivos, a la vez que refrescantes.
Otro mito popular es que las legumbres dan gases. Aquí Mikel afirma: “Sí, es cierto.” Pero no hay que alarmarse por ello. Los gases se pueden reducir cociendo mucho las legumbres y triturándolas.
Los nutrientes que nos aportan las legumbres.
Si las legumbres son tan apreciadas se debe al valor nutricional que tienen. Y es que son alimentos que nos aportan grandes beneficios para la salud. Estos son algunos de los más destacados:
- Son una fuente de proteínas. Las legumbres nos aportan proteínas vegetales de calidad. De hecho, son la mayor fuente de proteínas vegetales que existen. 100 gramos de lentejas cocidas aportan 9 gramos de proteínas, un 40% de lo que nos aporta 100 gramos de pollo. Por lo que pueden ser un recurso interesante para reducir el consumo de carne.
- Son ricas en hierro. Las lentejas son un alimento de referencia para prevenir y curar la anemia, debido a la cantidad de hierro que concentran.
- Tienen un alto contenido en fibra. Prácticamente, todas las legumbres tienen mucha fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y ayuda a repoblar la microbiota.
- Regulan los niveles de colesterol. Gracias a la fibra soluble que contienen, las legumbres ayudan a reducir el LDL, el colesterol malo y mejoran, de esta forma, la salud cardiovascular.
- Controlan los niveles de azúcar en sangre. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a evitar picos de glucosa. Esto las hace recomendables para personas que tienen diabetes o que tienen riesgo de padecerla.
- Favorecen el control del peso. Son un alimento saciante, que ayudan a reducir el apetito entre comidas. Después de un plato de legumbres a mediodía se puede aguantar bien sin comer hasta la hora de la cena.
- Aportan vitaminas del grupo B. Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B. Los garbanzos contienen vitaminas B1, B3, B6 y B9; las habas secas tienen vitamina B3 y la soja posee vitamina B9. Estas vitaminas son fundamentales para el sistema nervioso y ayudan al cuerpo a transformar la energía en movimiento.
- Ricas en minerales esenciales. Las legumbres nos aportan minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el potasio.
Legumbres apreciadas.
Hay determinadas legumbres españolas que son apreciadas por los chefs y por los consumidores en general. Tanto es así, que cuentan con denominación de origen y con indicaciones geográficas protegidas. Estas son algunas de las más destacadas:
- Fabes de Asturies. Se dice que las mejores fabes se producen en el principado. Algunos asturianos opinan que la calidad de una fabada está más influida por la fabe que por el condumio que se le añade al guiso.
- Alubias de León. En las comarcas de Astorga, el Páramo y Bañeza tenemos un total de 20 municipios que tienen fama de producir algunas de las mejores alubias de Europa. Estas alubias son de diferentes variedades: Canela, pinta, riñón menudo. Todas ellas apreciadas a nivel nacional e internacional.
- Garbanzo de Fuentesáuco. En la provincia de Zamora tenemos el municipio de Fuentesáuco, con apenas 1.600 habitantes, donde se planta un garbanzo bastante especial desde la época de los romanos. En el siglo XVI, Fuentesáuco fue el proveedor de garbanzos de la casa real. El garbanzo de esta zona es de una variedad autóctona, de tamaño medio y se dice que tras cocerlo se mantiene íntegro, con la piel entera y con un interior suave y mantecoso.
- Lenteja de Tierra de Campos. Esta lenteja se produce en una zona geográfica comprendida por las provincias de León, Palencia, Valladolid y Zamora. Es una lenteja de color marrón rojizo, de tamaño pequeño, que no requiere remojo para cocerla y que se caracteriza por su textura.
- Fesols de la Garriga. Estas judías, producidas en Lérida, son tal vez las más consumidas y apreciadas en Barcelona. Una ciudad donde se acostumbra a comer judías cocidas como guarnición para la carne. Popular es el plato de Butifarra amb mongetes.
Podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que las legumbres, a día de hoy, gozan de buena salud.
