Con la gimnasia de esquí podrás prepararte para las pistas unas semanas antes de tus vacaciones de esquí. Para resistir la tensión inusual, entrena los músculos profundos relevantes, la resistencia y la flexibilidad. Por lo tanto, la gimnasia de esquí reduce la probabilidad de dolores musculares y lesiones en los deportes alpinos. Al mismo tiempo, los ejercicios aumentan la seguridad y la diversión al esquiar. Lee aquí por qué la gimnasia de esquí contribuye a una vida sana y qué ejercicios recomiendan los profesionales en deportes Despierta y Entrena.
¿Qué es la gimnasia de esquí?
La gimnasia de esquí es una mezcla de entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad y, por tanto, es un deporte intensivo. Los ejercicios están destinados principalmente a prevenir dolores musculares y lesiones durante los deportes de invierno.
El esquí supone un esfuerzo especial e inusual para el cuerpo. Al esquiar, las piernas y los glúteos se someten a una mayor tensión. Pero una espalda y un estómago fuertes también son importantes para mantener una postura erguida y tomar buenas curvas en las pistas. Al entrenar tus músculos, también estabilizas y proteges articulaciones importantes, como la rodilla o la cadera.
Además de la estabilidad de las articulaciones, la resistencia y la forma física son fundamentales para esquiar. Sólo con una buena forma física se pueden evitar accidentes y mantener el placer de conducir.
También son relevantes para la prevención de accidentes la movilidad, la coordinación, el equilibrio y la capacidad de reacción. Esto te permitirá esquivar obstáculos y evitar hábilmente situaciones menores como caídas. La formación en estos ámbitos también aumenta el placer de conducir. Por este motivo, la gimnasia de esquí incluye diversos ejercicios para las siguientes 6 zonas:
- Fuerza.
- Condición.
- Agilidad.
- Coordinación.
- Balance.
- Sensibilidad.
Por cierto : Vale la pena estar activo durante todo el año, sobre todo para tener una buena forma física. Andando en bicicleta, trotando o caminando durante todo el año, podrás aumentar tu resistencia y te resultará más fácil iniciarte en la gimnasia de esquí.
¿Qué grupos de músculos se entrenan en la gimnasia de esquí?
La gimnasia de esquí ejercita especial atención en el torso, las piernas, los glúteos y los hombros. Cuando se entrenan, estos grupos de músculos garantizan una pisada segura en las pendientes. Al esquiar se utilizan principalmente los siguientes músculos:
- Glúteos.
- Abdomen.
- Piernas.
- Espalda.
- Brazos.
- Hombros.
La gimnasia de esquí fortalece estos músculos. Esto significa que el entrenamiento específico aumenta la resistencia de los músculos, incluso en descensos rápidos. Los músculos son especialmente cruciales para el equilibrio y la tensión corporal en curvas y pendientes pronunciadas.
Interesante: Las rodillas temblorosas debido al cansancio en muslos y glúteos no sólo son incómodas, sino que también reducen el control sobre el propio cuerpo. Sin embargo, con músculos fuertes, puedes montar durante más tiempo y con mayor seguridad.
¿Cómo funciona una sesión de gimnasia de esquí?
Una sesión de gimnasia de esquí tiene una duración máxima de 30 minutos. Éstas se dividen en una fase de calentamiento, una fase de entrenamiento y el estiramiento final. Se practican movimientos propios del esquí, especialmente durante la fase de entrenamiento.
Por lo tanto, una unidad consta de los siguientes tres componentes:
- Calentamiento.
- Entrenamiento.
- Estiramiento.
La gimnasia de esquí comienza, como muchos otros entrenamientos, con un calentamiento. Para ello, mueve suavemente la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas. De lo contrario, podrías tensar los músculos fríos durante el siguiente entrenamiento.
Después del calentamiento viene la parte de entrenamiento. Esto incluye ejercicios de fortalecimiento y resistencia. Alterna estos componentes entre sesiones para entrenar el acondicionamiento un día y la fuerza muscular el otro, o haces ambos en una sesión.
Precaución: Si realizas entrenamiento de resistencia y de fuerza seguidos, es mejor comenzar con el entrenamiento de fuerza. Esto garantiza que lleves a cabo los componentes de fortalecimiento de forma controlada y tranquila.
Los ejercicios de fortalecimiento suelen simular movimientos típicos del esquí, como la sentadilla cuesta abajo. Para la resistencia, sin embargo, son posibles actividades clásicas como ciclismo, jogging, saltos de tijera o natación.
La gimnasia de esquí finaliza estirando y relajando los grupos de músculos estresados. Se estiran con cuidado las pantorrillas, los muslos o los hombros. Esto acelera, entre otras cosas, la regeneración y el éxito del entrenamiento.
¿Dónde se pueden realizar cursos de gimnasia de esquí?
Los cursos de gimnasia de esquí se ofrecen en clubes de esquí especiales, así como en clubes deportivos o gimnasios. Después de la introducción profesional, también es posible hacer ejercicio en casa.
Para entrenar en casa, es necesario haber aprendido los ejercicios bajo la guía de un preparador físico. De esta forma podrás corregir una mala postura y asegurar una ejecución correcta durante el entrenamiento independiente.
Interesante: La gimnasia de esquí también la practican deportistas profesionales como preparación para las pistas. Los estudios indican que los ejercicios individuales tienen un efecto positivo en el rendimiento competitivo de los atletas. Luego existen lugares de entrenamiento especiales para los atletas.
¿Cuándo debo hacer gimnasia de esquí?
La preparación para la temporada de deportes de invierno suele comenzar entre seis y doce semanas antes de las vacaciones de esquí previstas. La condición física general es crucial para el momento elegido para iniciarse en la gimnasia de esquí.
Si tienes poca resistencia, es recomendable empezar a hacer gimnasia al menos tres meses antes de la salida. Los ejercicios de acondicionamiento son particularmente importantes en una etapa temprana. Los ejercicios específicos de esquí sólo son necesarios seis semanas antes de tus vacaciones de esquí. Si practicas deporte habitualmente y estás en buena forma física, estas seis semanas de antelación suelen ser suficientes. Independientemente de cuándo empieces, la gimnasia de esquí debe realizarse dos o tres veces por semana.
Pero la formación preparatoria no es suficiente. También es importante un suave calentamiento al comienzo de cada día en las pistas. Sólo así se pueden prevenir eficazmente las lesiones.
¿Qué ejercicios de gimnasia de esquí son adecuados?
Para el entrenamiento individual, puedes fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos con la sentadilla cuesta abajo o con estocadas. Puedes conseguir un núcleo fuerte y estable mientras esquías con combinaciones de soporte lateral.
Para beneficiarte de la gimnasia de esquí, debes hacer que un entrenador te muestre los ejercicios individuales y sigas exactamente las instrucciones paso a paso.
1. Ejercicios centrados en las piernas: sentadilla cuesta abajo y estocada
El ejercicio de sentadilla cuesta abajo es una variación de la sentadilla. Al igual que en una auténtica carrera cuesta abajo, se ejerce una presión especial sobre las piernas, los glúteos y los hombros. Las siguientes instrucciones proporcionan pasos relevantes:
- Ponte erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Dobla lentamente las rodillas y al mismo tiempo inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Empuja tus nalgas hacia atrás.
- Estira los brazos hacia adelante en ángulo como si tuvieras bastones de esquí en las manos. Mantén esta posición durante 30 segundos, dos repeticiones con un breve descanso.
Atención: asegúrate de mantener la espalda recta. No arquees la espalda ni te encorves demasiado. Sólo así se puede proteger el disco intervertebral.
Un torso erguido también es crucial al hacer estocadas. Este ejercicio exige fuerza en las piernas y equilibrio al mismo tiempo. Así es como funciona:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las manos en las caderas.
- Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
- Ahora dobla ambas piernas y luego estíralas hasta la posición inicial.
Lo ideal son 15 repeticiones y luego cambia de pierna. Aún sentirás mucha tensión en las piernas las primeras veces que hagas este ejercicio de gimnasia de esquí. Es posible que te tiemblen los muslos o que pierdas el equilibrio. En este caso, baja un poco el ritmo, pero sigue entrenando. Vale la pena mantenerse concentrado. Después de unas cuantas veces podrás realizar las estocadas sin ninguna dificultad.
2. Ejercicios centrados en el corazón y los glúteos: plancha lateral
Por último, tampoco hay que descuidar el torso. Un ejercicio de gimnasia de esquí adecuado para estos grupos musculares es la plancha lateral. Una variación de esto funciona así:
- Acuéstate de lado en el suelo y apóyate sobre tu antebrazo.
- Dobla las rodillas 90 grados tirando de los talones hacia el trasero.
- Levanta el trasero para que los muslos y la parte superior del cuerpo formen una línea recta.
- Extiende la pierna superior a lo largo.
- Levanta lentamente la pierna superior unos diez centímetros y bájela nuevamente. Tu talón lidera el movimiento.
Se recomiendan de siete a doce repeticiones por lado para lograr un efecto de entrenamiento notable. Notarás que este ejercicio desafía a todo el cuerpo: tanto glúteos como oblicuos y hombros.
Por cierto, la música es un acompañamiento ideal para los ejercicios porque favorece el ritmo y la motivación. Entrenar en pareja también aumenta el disfrute de la gimnasia de esquí. También hay ejercicios especiales en pareja para la capacidad de respuesta o la fuerza.
¿Por qué la gimnasia de esquí es saludable, incluso si no esquías?
La gimnasia de esquí no sólo protege contra lesiones en las pistas de esquí, sino también en la vida cotidiana, por ejemplo, cuando la calle está resbaladiza. Además, con la gimnasia de esquí te mantienes fuerte, flexible y en forma. Con la ayuda de entrenamientos cortos, puedes establecer fácilmente la actividad física como una parte integral de tu vida diaria.
La gimnasia de esquí no sólo te prepara para las pistas, sino también para una vida activa. Porque mantiene el equilibrio, la movilidad, la fuerza y la resistencia en la vida cotidiana. Con un mayor equilibrio, las caídas suelen ocurrir con menos frecuencia. Incluso si te caes, la gimnasia de esquí puede evitar daños aún mayores: gracias a una mayor capacidad de respuesta, puedes rodar con más suavidad. Por lo tanto, es menos probable que se produzcan lesiones graves, por ejemplo en el hielo o en el autobús.
No es sólo la prevención de accidentes el argumento a favor de la gimnasia de esquí en la vida cotidiana. La gimnasia de esquí también resulta beneficiosa en términos de forma física general: los entrenamientos te mantienen en forma y previenen dolores y molestias a medida que envejeces. Con la ayuda de la gimnasia de esquí podrás afrontar con éxito las tareas cotidianas a largo plazo. Con un cuerpo eficiente, nada se interpone en el camino de jugar con tus nietos o realizar actividades independientes.
Por cierto: también se dice que estar en forma en la vejez beneficia la salud mental. Los estudios demuestran que las personas en buena forma física experimentan menos síntomas depresivos en la vejez. En particular, el entrenamiento de fuerza puede reducir la necesidad de tratamiento debido a la depresión en personas con una predisposición adecuada. También se pueden observar efectos positivos sobre el rendimiento cognitivo, especialmente mediante el entrenamiento de resistencia al aire libre.
En general, la gimnasia de esquí también puede tener un impacto positivo en la calidad de vida en la vejez, tanto si esquías como si no.
Conclusión: gimnasia de esquí: una buena preparación vale la pena
La gimnasia de esquí es una preparación perfecta para los deportes de invierno. La combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad reduce el riesgo de sufrir lesiones o dolores musculares en las pistas. Las sesiones de entrenamiento también aumentan la diversión de tus vacaciones de esquí. Si deseas mantenerte en buena forma física y mentalmente durante todo el año, puedes integrar las unidades de ejercicio compactas en tu vida diaria. Esto puede aumentar la condición física, la flexibilidad y la calidad de vida.
