¿Qué dieta debe seguir el adulto mayor?

¿Qué dieta debe seguir el adulto mayor?

Cuando se llega a la edad adulta no solo cambia la apariencia de la persona, sino también su interior. Ciertos procesos comienzan a fallar, ciertas habilidades comienzan a reducirse, comienza a aparecer una que otra enfermedad, y por lo tanto se necesita adaptar la alimentación pensando en estos cambios y en las nuevas necesidades. Así que si tienes a un adulto mayor en casa, sigue leyendo y entérate que dieta debería estar siguiendo para mantenerse saludable física y mentalmente.

Alimentación y personas mayores

Algunas características comunes en las personas mayores en cuanto a sus hábitos alimenticios son que, primero, comienza a haber cierta pérdida del apetito debido al envejecimiento o alguna enfermedad. Incluso, puede venir por problemas emocionales relacionados con la edad como la soledad, el asilamiento, la distimia y la depresión.

Luego, también hay que tomar en cuenta que cuando se cruza la barrera de los 60 años la capacidad intestinal de la persona disminuye, aumenta el consumo medicamentos, se les hace difícil masticar lo alimentos, se reduce la actividad física, e incluso se va perdiendo el olfato y el gusto. Así, todos estos factores van afectando la hora de la comida y el placer por la misma.

También la alimentación se puede ver afectada por ciertos cambios en el entorno. Por ejemplo, si se han quedado viviendo solas en casa, estas personas podrían tener problemas de movilidad para hacer la compra o cocinarse sus alimentos.

Por otra parte, algunos medicamentos, además de reducir el gusto y el olfato, podrían afectar algunas funciones de desempeño para hacer las actividades básicas del día a día, necesitando que otras personas las hagan por ellos.

Para algunos adultos mayores los ingresos que perciben en función de su pensión no son los suficientes para invertir en una dieta adecuada. No obstante, son muchas las razones por las que un adulto mayor podría no estarse alimentando como es debido.

Características de una alimentación saludable​​​​​​​ en el adulto mayor

La dieta que lleve un adulto mayor debe permitirle:

  • Mantener un buen estado de salud.
  • Tener la energía y los nutrientes que necesita.
  • Evitar enfermedades crónicas.
  • Consumir alimentos conocidos.
  • Disfrutar de platos con buen aspecto y sabor.
  • Consumir entre un 10 y un 15% de las calorías totales que necesita el cuerpo por medio de proteínas, lípidos e hidratos.

Dieta saludable para mayores

La primera característica de una dieta saludable diseñada para personas mayores es que debe incluir porciones de todos los grupos de alimentos.

Asimismo, es de igual importancia que la persona consuma ocho vasos de líquidos diarios, principalmente de agua. Aunque también debe variar e incluir otras bebidas como zumos, sopas, leche, etc.

Es importante que en la dieta no falten los cereales y sus derivados: pan, arroz, cereales, pasta y patatas, entre otros. Eso sí, nada de productos integrales, ya que lo que ellos necesitan es la fibra que les ayudará a evitar problemas de estreñimiento.

Debe haber un consumo de al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, de las cuales al menos una debe ser en crudo. Los vegetales se recomiendan estar cocidos o hechos en forma de puré, ya que son muy fáciles de deglutir. Mientras que, por el lado de las frutas, debe ingerirse de tres raciones en adelante al día; y si se eligen frutas duras de masticar, mejor ofrecerlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos naturales.

Otros que no se pueden dejar por fuera son los lácteos, que son los que aportan el calcio que nuestro cuerpo necesita. Así, se debe incluir al menos tres raciones de ello dentro de la dieta diaria (una cuarta ración extra en el caso de las mujeres), entre los que deben figurar la leche, el yogur y el queso. Eso sí, procuremos consumir productos que sean desnatados o semidesnatados.

En el caso de los alimentos proteicos como pollo, carne, pescado, legumbres o huevos se aconsejan dos raciones diarias.  Aquí, el consumo de pescado siempre debe ser mayor al de la carne.

También es importante que se procure un consumo de Vitamina D dentro de la dieta, además de también vitaminas antioxidantes y minerales (que podemos obtener del grupo de las hortalizas y legumbres)

En cuanto a las porciones de cada grupo de alimentos, podemos darte la siguiente tabla guía:

  • Proteínas. De 1 a1,25 g/kg. Asimismo, debe haber un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), que ofrecen un alto aporte de aminoácidos esenciales para el organismo, y aquellas de origen vegetal.
  • Hidratos de carbono. Deben de aportar un 50-60% de la energía total consumida durante el día, principalmente mediante hidratos de carbono complejos, que son los que podemos encontrar en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas. Por el contrario, se debe reducir el aporte de hidratos de carbono simples (azúcares) por debajo del 10%.
  • Grasas. Deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso, mantequilla, etc.) y vegetales (coco, palma, palmaste y de origen desconocido) no deben sobrepasar el 10%. Se deben consumir grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón), y usar aceites vegetales (oliva, girasol o maíz) para cocinar y aderezar, especialmente el aceite de oliva.
  • Fibra. El consumo debe ser de hasta 20-25 g/día obtenidos de cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas, que son los alimentos con mayor contenido de fibra.
  • Huevos. De 3 a 4 por semana.
  • Azúcar y dulces. Como dijimos anteriormente, el consumo de azúcares y otros alimentos dulces debe estar por debajo del 10% de la dieta.
  • Sal. Debemos regular el consumo de la sal a menos de 6 g/día, y aunque algunos lo creen, no debe eliminarse por completo de una dieta sana y balanceada.

Finalmente, las formas de preparar dichos alimentos deberían ser al vapor, al horno o a la plancha.

Así, estas serán las nociones más básicas de la dieta. Del resto, se debe acudir con el médico nutricionista para que sea él quien diseñe la dieta después de una evaluación del adulto mayor.

Nutrientes esenciales para la tercera edad

Que la dieta que lleve el adulto mayor cumpla con todo lo expuesto anteriormente es importante para que este consuma los nutrientes necesarios para su salud física y mental. Estos son:

  • Vitamina Se obtiene en pescados como salmón, caballa y atún y cereales fortificados, y por supuesto, el sol. Son importantes porque ayudan a evitar la anemia.
  • Zinc. Se trata de un antioxidante natural, que podemos encontrar en las legumbres, pescado, cereales, huevos y carne, y que es excelente regulador del sistema  inmune.
  • Vitamina Está presente en el marisco, carne magra y pescado; y ayuda a mejorar el desarrollo mental y a evitar las enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo.
  • Calcio. Es un mineral muy importante para la salud de los huesos y evitar la parición de la osteoporosis. Podemos obtener del consumo de lácteos, frutos secos, pescado y productos provenientes de la soja.
  • Potasio. Es un gran reductor de la hipertensión y característico en las verduras, frutas y yogures.

¿Qué alimentos se debe evitar?

Además de saber los alimentos que debemos incluir en la dieta del adulto mayor, también hay que saber que alimentos no son nada recomendables para su consumo en esta edad.

Hay que reducir (no eliminar) el consumo del azúcar, la sal y las grasas. Así, no debemos incluir postres grasos ni dulces, al mismo tiempo que deben evitarse alimentos demasiado condimentados y las frituras.

En cuanto a las bebidas, por un lado se debe potenciar el consumo del agua, mientras que por el otro, debemos evitar la ingesta de alcohol, refrescos y cerveza.

¿Cómo podemos contribuir a que los adultos mayores se alimenten sanamente?

Si tenemos a algún adulto mayor a nuestro cuidado y este está presentando problemas para alimentarse, el personal especialista en el cuidado de adultos mayores de Cuidado en Casa nos recomienda lo siguiente:

  • Si el problema es que el adulto mayor está cansado de comer solo, intenta organizar algunas comidas en familia o en compañía de amigos. También se acudir a comidas en un centro para adultos mayores, centros de ocio, etc.
  • Si tiene problemas para masticar, se debe llevar al dentista para que pueda ayudar a mejorar su habilidad de masticación
  • Si tiene problemas para tragar, lo que debe hacer es beber mucho líquido con las comidas. Sin embargo, esto es algo que se le debe comentar  su médico especialista para que nos de su opinión.
  • Intenta preparar platos con ricos aromas y sabores intensos para ayudarle a disfruta de la hora de la comida aún y si está perdiendo el gusto y el olfato.
  • Si no come lo suficiente en las comidas, intenta ofrecerle bocadillos saludables a lo largo del día para compensar.
  • Demuéstrales lo importante que es que lleve una alimentación balanceada y que estás dispuesto a ayudarle a hacerlo.

 

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